201708/30

キレイになる走り方3つのルールで美しい女子体形を手に入れよう

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今、ここにいらっしゃる人の中には、「ランニングに初めて取り組む」人はもちろん、「以前ランニングをしたけれどもやせられなかった」という人や、「ランニングを始めてから脚が太くなった」という人もいるかもしれません。

キレイになるランニングをしているのに、どうして走ることでスタイルが悪くなってしまうのでしょうか?

youtube

それは、体の使い方を意識せずに走っていることが多いからです。

キレイになるランニングをするには、いろいろと大切なことがあります。まずは、フォームをきちんと意識すること。市民ランナーで10㎞や20㎞の大会に出るようなレベルでも、正しい走り方ができていない人もたくさんいますフォームが正しくなければ、脚が太くなってしまうのです。

また、ランニングでやせるというと、毎日走らなくてはいけないイメージですが、キレイになるためのランニングは週1回で十分。

やせようと思うあまり、毎日無理をして走っても、初心者はそれがケガや挫折の原因になりかねません。さらに、それで体重が落ちたとしても、ギスギスとした体形になってしまい、美しい体形にはなれないのです。

どうして、今まで走っていてもキレイになれなかったのか?それは、フルマラソンで走ったり記録を伸ばしたりするための走り方と、キレイになる走り方では、全く考え方が違うからです。

また、ランニングは一見、誰でもできるスポーツなので、正しいフォームについてあまり指導を受けないまま、走り始めてしまう人が多いのも、キレイになれない理由のひとつです。正しい姿勢で走り、美しい体を手に入れましょう。

キレイになるには、正しい姿勢と正しいペースが大事!そこで、これからランニングを始める女子のために、『キレイになれるランニング講座』を解説します。実際の走り方以外のマメ知識もご紹介しますので、ぜひご参考ください。

キレイになる走り方3つのルール

キレイになる走り方は、大会を目指したり、記録を伸ばすための走り方とは、全く違います。

筋肉がほどよくついていて、体全体がキュッと引き締まっていながら、女性特有の柔らかい体のラインが残っている1。そんな体になるために、次の3つのルールを守ってください。

1.週に1回、30分からスタートする

キレイになるためには、いきなり長距離&長時間走ればいいというわけではありません。

週に1回10分(ウォーキング10分+ランニング10分+ウォーキング10分)で十分効果があります。毎日走っても、疲労回復ができていないとケガをしたり、脚が太くなる可能性もあります。週1回30分を1ヶ月続けられたら、少しずつ走る時間を長くしていきましょう。

2.無理して走らずに、自分のペースで走る

記録を出すために走るわけではないので、自分のべースで走って大丈夫。息が「ゼーゼー」とするようでは、スピードが速すぎます。無理なく自分が決めた時間を走れるペースで走りましょう。

また、急に走る拒雅を音にしたり、スピードを出すといったレべルを上げるのも禁物。生理中など、気分がのらない日は無理して走らなくても0Kです。

走るフォームを意識し、楽しく走る

キレイになるためには、フォームが大切です。

正しいフォームで走らず偏った筋肉だけ使うと、体が歪んだり、太ももや足首が太くなる原因にも。キレイな姿勢で走り、体のラインも変わってくれば、どんどん走るのが楽しくなってきます。ラン二ングは、リズミカルに軽快に。

早速、キレイになるランニングに挑戦しましょう。

体重落とすペースで走らずに体のラインや体脂肪率を意識しよう

体重を落としたいからという理由で、ランニングを始める女性も多いですよね。

確かにランニングをすれば、普通はやせていきます。でも、体重の増減だけに一喜一憂していては、内側からも外側からも、という意味でのキレイにはなれません。

体重の数値ばかり気にしだすと、ほとんどの女性は食事の量を減らすようになります。そして体重が減らないから、夕飯は抜いてみようとか、ケーキを食べてしまったから、夜は野菜ジュースだけにしようとか、極端な方向にいく人も多いのです。

そういう食生活をしていれば、貧血になったり肌がボロボロになったりと美容にもよくないですし、必ずリバウンドがやってきます。逆にストレスで過食になってしまい、太ってしまう人も少なくありません

走っても体重が減らないがために、ランニングを続けるのがつらくなり、ランニング自体をやめてしまう人もいますが、それももったいないことです。

走っているのに体重が増えるという人は、自分の体を鏡に映してよく見てください

もし、お腹まわりが締まってきているとか、脚のラインが細くなってきているなら、筋肉量が増えたために、体重が増えただけ。気にすることはありません。筋肉は脂肪より重いので、サイズダウンしても体重が増えることがあるのです。

体脂肪率が異常値になると、妊娠率は大幅に落ちてしまいます。

出典:ウーマン・エキサイト

それに、順調に体重が落ちても、必ず停滞するときがやってきます。また、女性の場合は生理前に体重が増えてしまいがちです。筋肉がなければ、脂肪を燃焼させることもできません。体重計にのるときは、体重よりも、体脂肪率をチェックするようにしましょう。

ランニングを習慣にしなければ「キレイ」は遠い、継続は力なり

「ランニングをしよう!」と決心すると、ほとんどの人が、ほぼ毎日とか2日に1回のペースで走るようになります。

新しいウェアやシューズをそろえて、「ランニングが楽しい!」「毎日走るのが待ち遠しい!」となっても、その中の7~8割の人は、1ヶ月で走るのをパタッとやめてしまいます。そんな経験がある人も多いのではないでしょうか?

今まであまり運動をしていなかった人が、毎日走りだすとどうなると思いますか?急に体を動かしたために膝を痛めたり、体のあちこちに負担がかかってさます。体の調子がよくないと、だんだんと走りたい気分ではなくなってきますよね。

もし、毎日のランニングが1ヶ月以上続いたとしても、そのうち、「雨が降ったから」「膝が痛いから」「生理だから」と、ラン二ングを休む理由が増えていって、ほとんどの人は、走り始めて2~3ヶ月で走るのをやめてしまうのです。

スタートダッシュで頑張った人ほど飽きるのが早い

何事も「継続はカなり」です。ランニングも続けなければ、体のラインはキレイになりません。

とはいえ、毎日走る必要はありません。おすすめなのは週1回、または2回のランニングです。

ランニングを習慣にしている女性。

 

基本は週末などの休みの日に1回。たとえば土曜日の朝、ちょっと頑張って走って日曜日はゆっくり過ごし、月曜から仕事というルーテイーンをつくってみる。余裕があれば、水曜日に1回プラスしてもOKです。

これぐらいのべースであれば、飽きることはありません。何事も腹八分目にしておくことが大事。

お腹いっぱいになるまで練習せずに、少し物足りないぐらいを心がけよう。そうすれば、いつでも「もうちょっと走りたい」という気持ちが先行するので続きやすくなるのです。

空腹で走ればやせるはずが失敗のモト!チョコっと食いしてからしっかり脂肪燃焼させよう

空腹状態で走ったほうが、脂肪を燃焼できると思っている人はいませんか?脂肪を燃焼させ続けるには、着火剤(起爆剤)になるような食べ物を食べてから走ったほうがいいというのは、あまり知られていません。

全く燃やすものがないまま走り始めれば、途中でエネルギー切れになったり、集中力切れになったりして、ランニングが長く続けられないことも少なくありません。

トータルのラン二ング時間が短くなり、脂肪をしっかり燃やせないことが多いのです

また、空腹でランニングをすることで、「ラン二ング=キツイ運動」とい、イメージがついてしまい、ランニングが長続きしないのでは、いつまでたってもキレイな体は手に入りません。1回のランニングで高い効果を出そうと、皿理して空腹で走るのは避けましょう。

とはいえ、満腹状態で走ってしまうのもNG。

小学生のころ、マラソン大会で脇腹が痛くなった経験がある人もいると思います。この脇腹の痛みの原因はいくつかありますが、胃の中の食べ物が十分に消化できていないのも、痛みの原因のひとつです。

ランニングの30分から1時間ぐらい前に、アメやチョコレート、バナナ、栄養補給バー、栄養補給ゼリーなどを食べて、空腹を満たすのがよいでしょう。

糖分を摂取して走る。

出典:グリコ

ランニングのエネルギーとなるのは、脂肪とグリコーゲン(糖質の一種)です。脂肪はすでに体脂肪として蓄積されていますが、グリコーゲンは蓄える量には限界があり、ラン二ングしているうちに、どんどんと減っていきます。

1時間、2時間と長時間を走るようになったら、おにぎり、パン、パスタ、麺類のような炭水化物を、走る2時間ぐらい前にはとっておき、糖質補給をしておくことが大切です。

記録のために走る?キレイになるため?目的によって走り方を変えよう

大会に出場したり、記録を伸ばすための走り方と、体のラインをキレイにする走り方は、全く違います。

記録を出すためには、できたら週に3~4回は走る必要があるし、練習をしなくては速くなりません。でも、キレイになるためのランニングであれば、別に毎日走る必要はないのです。

中には、最初はダイエット目的で始めたのに.マラゾンに目覚めて、フルマラソンまで走るようになった女性は少なからずいます。

走り始めたころと今では、全然体形が違っています

大会に出て記録が伸びるごとに達成感を味わえるので、「運動が苦手」「走るのが嫌いだった」という人でも、ちょっとしたきっかけで、ランニングにはまっていく人が多いのです。

自分のべースで「ゆるラン」をしていたころは、適度に引き締まって、女性らしい柔らかい印象の体形だったのにもかかわらず、ランニングにはまっていくとだんだんと筋肉質でゴツゴツとしたアスリー卜体形になっていきます。

記録を伸ばすためには練習量も増えるし、食生活にも、さらに気をつけるようになります。生活スタイルがどんどん変わっていって、中には体脂肪率が10%を切る人も。

陸上女子400mリレーの市川華菜選手。

出典:ネイバーまとめ

もちろん、キレイになるために始めたランニングが面白くなって、記録を目指していくのはいいと思います。どちらがいいとか悪いということではありません。でも、記録を目指す練習方法とキレイな体形は、必ずしも両立しないことは覚えておいてください。

キレイになりたいからといって、毎口走ったり、いっきに距離を伸ばしたりせず、自分のレベルや目標に合わせてランニングをしましょう。

NGフォームはボディラインが崩れる

スタイルを崩す原因になるNGフォームには、大きく分けて2パターンあります。

猫背タイプ

ひとつは背中が丸まる「猫背タイプ」。猫背になると、胸が垂れやすくなり、肩甲骨を動かして走れないので、腕の振りが小さくなってしまいます。

腕を大きく振りすぎなくてもいいのですが、振りが小さいとリズムがとれず、呼吸もしにくくなります。

また、猫背で腰が落ちると、膝下だけでチョコチョコと走ようになるので、常に膝下の筋肉が緊張してしまいます。そうすると、ふくらはぎが大きくなって、足首が膨張してしまうことも。

反り返りタイプ

もうひとつのNGフォームは、姿勢が後ろに倒れてしまう「反り返りタイプ」。

こうなると、脚が自分の体よりも前に出てしまいやすくなるので、脚で体にブレーキをかけている状態になります。

この姿勢で走り続けると太ももに体にブレーキをかけている状態になり、あごを引き目線を10~20m先にし、背筋を伸ばしたまま、少し前傾姿勢で走るようにしましょう。

走るときに意外と多いNGフォーム。

出典:簡単テーピング

ランニングは正しいフォームを知り意識しながら走ってみよう。

 

出典:京都市情報館

腕を振って走って、かかとから着地で太ももが太くなる!?

「腕を振って走りましょう」とはよくいわれることですが、あまり大きく振りすぎてしまってもダメなのです。なぜなら腕を大きく振ると、歩幅が大きくなってしまい短距離のような走り方になるからです。

そうなると着地する脚への負担が大きくな。て、太ももに余計な筋肉がついたり、ふくらはぎや足首が太くなる原因にもなってしまいます

走るときに腕は一生懸命振るというよりも、リズムよく小太鼓を叩くようなイメージで動かしてください

このとき腰骨の位置を目安にするといいでしょう。つまり、

  • 腕を引いたときに、自分の手首が腰骨の横の位置にくるように
  • 腕を出したときには、自分の肘が腰骨の横にくるように

するのがポイントです。

また、かかとから着地するランニングもNGです。

かかとから着くということは、体が後ろに傾いている証拠です。体よりも脚が前に出るために、脚がブレーキのような動きをしてしまい、太ももの前側や膝に負担がかかります。

そのため、太ももまわりが太くなったり、張りが強くなったり、膝が痛くなったりしてしまうのです。

どういう走り方をすればいいのか?

短距離では、つま先からの着地が多へ見られますが、ランニングで同じことをやると、ハイヒールを履いたまま長臣雑を走っているようなもの。

筋力のない初心者は、膝まわりやふくらはぎへの負担がかかりすぎ、これも脚を太くする原因になってしまいます

キレイになるランニングでは、フラットに足の裏を着け、脚に余計な負担をかけないようにしましよう。

走っているときに、上半身の真下に常に脚があるよう心がけてみてください。シューズの裏をフラットに着地したら、かかとを上げてつま先に重心を移動させ、そのまま自然な流れで次の脚を前に関します。

こうして、脚を着地させれば、脚が太くなることはないでしよう。

裸足ランニングの着地。

出典:吉野剛の裸足ランニング

ランニングコースの選び方次第で体の歪みを生まない

近所に、公園のランニング専用のコースや、河川敷のジョギングコースなどがあれば、そのコースを利用するのがおすすめです。

また、坂道や階段など、ときどき起伏がある場所を入れると、お尻や太ももを引き締められ、ダイエット効果も上がります。

ランニングでは、着地のときの衝撃がケガなどの体のトラブルの原因になることがあるので、外で走るときは土や芝生の上が理想です。

ただし、公園内の整備された道で走れればいいのですが、そうではない場所は不整地でデコボコしているところもあるために、逆に足をひねりやすくなります。

アスファルトの道を選び走ってみよう~道が整備されているかはっきりしない場合

アスファルトの道は整備されているので、足をひねったりするトラブルはほとんどありませんが、足への衝撃が強いため、太ももやふくらはぎが太くなってしまうことも。できれば、衝撃吸収に優れたシューズを選ぶようにしましょう。

トラックは、ウレタン舗装なので適度な弾力で走りやすいといえます。

しかし、カーブがあるため、何周も走る場合は体をずっと同じ方向に傾けて走ることになり、初心者の場合はランニングに変なクセがついてしまうことがあります。

体の歪みの原因になることもあるので、ときどき直線のコースをはさむなどの工夫をしてください。

また、ラン二ングコースを選ぶときに、走った距離がわかると、自分の走るペースがわかるのでおすすめです。

キレイになるランニングでは、スピードを出しすぎてしまうのは禁物です。筋肉が偏ってついてしまい、体のラインのバランスが悪くなってしまいます。

家の近所など、距離のわかりにくい道を走る場合は、事前に地図アプリなどでランニングコースを決めて、距離を調べておくようにしましょう。

ランナー・ジョガー向けのアプリを使えば、距離・時間以外にも消費カロリーなどの管理もしてくれます。

iPhoneのランニング・ジョギングアプリ「nike+ GPS(ナイキランニングアプリ)」

 

1㎞7~8分程度で走るのが理想なので、10分のランニングだと、1.2キロぐらいのコースです。走る前にコースを決めておくとよいでしょう。

ランニングマシーンが、体形の歪みの原因になることも

ランニングマシーンを全否定しているわけではありません。

雨や雪、紫外線などを気にすることなく室内で、いつでも好きなときに走れるので便利なツールです。スポーツジムなどであればランニングマシーンで走ってから、筋トレができるというのもいいところ。

有酸素運動と無酸素運動が同時にできるので、ダイエット効果は高まります。

ただ、ランニングマシーンだけで走ることは、あまりおすすめできません。

ランニングマシーンはその名の通り機械です。機械のべルトがぐるぐると回っているので、機械のカに任せて、自分の筋肉をちゃんと使わなくても走れてしまいます。

ランニングマシーンだけでは鍛えられない筋肉も多いのです

また、ランニングマシーンの着地部分はゴムなので、地面よりも軟らかいですよね。そうなると、着地のときに不安定になって、脚のバランスが取りにくくなり、それが、体に歪みを生む原因になることも。

ランニングマシーンの着地部分。

昔に比べて、ずいぶん機械の性能はよくなりましたが、それでも外の地面と同じように走れるというわけではありません。

外で走るよりも、ランニングマシーンのほうが疲れにくいので、結局歪んだ姿勢のまま長時間走ってしまい、どんどん体が歪んでいくという人もいます。

ですから、ランニングフォームがきちんとできていない状態であればなおさら、ランニングマシーンだけに頼ってほしくないのです。

また、室内よりも外を走る「楽しさ」も知ってもらいたいと思います。

ランニングは、つらくて苦しいスポーツと思っている人も多いようですが、外で走っていると、四季折々の自然が感じられ、心と体がとてもリラックスできます。

朝のすがすがしさ、夜の星空、木々の香りなど、ぜひ外でランニングすることで得られる、走ること以外の「楽しさ」を感じてみてください。

キレイに走る人が大事にしている事前の準備&アフターケア

1日10分程度のランニングであっても、事前の準備とアフターケアは、本格的にランニングをしているときと同じぐらい大切です。

キレイになるランニングをする前に、まず準備してほしいのは、「スポーツブラ」「シューズ」「ウェア」の3つ。

スポーツブラ

1日10分程度であっても、必ずスポーツブラは着用してほしいものです。

スポーツブラをしないと走るごとに胸が揺れ、クーパー靭帯(じんたい)が切れて垂れ乳の原因になってしまいます。また、普通のブラだと脇の部分が擦れて肌トラブルを起こしてしまうことも。

クーパー靭帯とはバストを支えているコラーゲン繊維。

出典:モテコ・ビューティー

ランニング、ジョギング用ブラ。

 

シューズ

シューズ選びも大切です。走っているときは、脚に自分の体重の約3倍のカがかかるので、シューズで脚を守って脚が太くなるのを防ぎましょう。

普段、運動をしない女性でも、スニーカーは持っていることが多いので、手持ちのスニーカーで走ってしまう人がいるのですが、スニーカーは靴底が硬いものが多いので、脚に負担がかかりすぎてしまいます。

そうなると、ケガだけでなく、脚が太くなる原因にもなってしまうので注意が必要です。

ランニング用シューズを持っていない人は、新しい靴を買うことで、モチベーションアップにもつながるので、ぜひ購入してください。週1回のランニングなので、1足あれば十分です。

ランニング用シューズ。

 

ウェア

ウェア選びは、速乾性や機能性などをクリアしていれば、好きな色や柄のものを選んでぜひおしゃれを楽しんで。お気に入りのウェアを買えば、楽しくランニングを続けることができます。

オシャレコーデをチェックしょう。

 

また、日焼け止めなどで紫外線対策もきちんとしましょう。せっかくランニングでスタイルがよくなっても、肌はボロボロ、シミ&そばかすだらけになってしまっては残念ですよね。

キレイになるためには、ランニングのフォームも大切ですが、それ以外にも気にしてほしいことがあるのです。少し意識をして、ランニングをするだけで効果は大きく変わるでしょう。

まとめ

ランニングは、走ること以外にも意外と予備知識が必要です。

ちょっとハードルが高いかも?と思った人もいるかもしれません。ただ、ランニングアイテムから揃えてモチベーションを高めてから、ランを継続することで、どんどんキレイになっていくのにハマっていくハズ。

ぜひ、最初の一歩を踏み出しましょう!

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